生完孩子后为啥身材迟迟不恢复?原因竟然是.....

　　很多生完宝宝的孕妈时常吐槽：生完孩子后还顽固存在的“大肚子”。比如，生完孩子已经大半年了，可肚皮不但松弛还鼓鼓囊囊的，看上去像是怀孕四五个月似的，即便体重降下去了，可这肚子始终成了“老大难”.....等等，诸如此类的苦恼!肿么办?

　　看到了吧，在孕晚期时,由于子宫的增大导致两条腹直肌从中间腹白线的位置分开，被撑开段间隙，分娩后这个间隙依然存在，大多数人会在产后4~8周后逐渐恢复正常。即便出完月子，大约也有30%的妈妈没能完全恢复，没有完全恢复的妈妈就会有“大肚子”的苦闷。

　　除了“大肚子”，有些妈妈产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，那是因为：腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小。

　　自测——你有没有产后腹直肌分离?

　　很多妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!现在就来自测下腹直肌分离程度吧!

　　仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指。

　　如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

结果判断：

　　2指以内(含2指)：正常!

　　2~3指：需要改善，下文附有6个动作帮助你改善。注意：这个状态不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习(比如仰卧起坐，腹部撕裂者等)，这会使分离的情况更加严重。

　　3指以上：属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)，需要及时就医。

　　专家提醒当腹直肌分离距离在2~3指，则须先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

改善腹直肌分离的训练

　　以下训练的目的就是将核心部位往里收回，好像树的年轮样，尽量将每个圈向中心收拢。

　　专家提醒练习时，既可以选取单动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。

动作1：站姿收腹

　　准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

　　动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

　　注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

　　注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

　　准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

　　动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

　　注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作5：仰卧抬腿

　　准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

　　动作执行：吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另侧腿重复，完成2~3组。

　　注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

　　准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

　　动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

　　注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。